Sportmassage en oefeningen bij knieklachten

Veel mensen krijgen last van knieklachten. We realiseren ons nauwelijks hoeveel onze knieën dagelijks te verduren krijgen. Ze dragen bijna ons hele gewicht en moeten voortdurend strekken en buigen. Het is dan ook een onderdeel van ons lichaam dat gevoelig is voor blessures en pijntjes. We gaan hier in op hoe je bepaalde klachten kunt verhelpen met sportmassage. Leer hier ook enkele oefeningen bij knieklachten om je knieën sterker te maken en om knieproblemen te voorkomen.

Soorten knieklachten

Pas wanneer je last hebt van je knieën, realiseer je je pas hoe hard je je knieën nodig hebt. Er bestaan veel soorten knieklachten, zoals stijve gewrichten, spierpijn, verstuikte knie, verschoven knieschijf of bijvoorbeeld een zogeheten ‘springersknie’ (patella tendinitis). Een springersknie is een veelvoorkomende sportblessure aan de knie. De aanhechtingen van de knieschijfpees zijn dan aangedaan door overbelasting van deze pees. Dit zijn allemaal knieklachten die goed te verlichten zijn met sportmassage.

Sportmassage bij knieklachten

Sportmassage is niet alleen bedoeld voor het verminderen van de klachten van knieblessures door sporten, ook niet-sporters met knieklachten hebben baat bij deze massagevorm. De massagetechnieken van sportmassage zijn erop gericht om de spanningen in de spieren en weefsels van de knieën en rondom de knieën te verlichten en om de bloedcirculatie te bevorderen. Vooral sportmassage technieken als lange strijkingen (effleurages) en knedingen (petrissages) zijn hiervoor aangewezen. In onze Cursus Sportmassage leer je deze en alle andere basistechnieken van de sportmassage.

Wanneer sportmassage?

Het is heel belangrijk dat sportmassage op het juiste moment wordt gegeven. Je mag bijvoorbeeld nooit in de acute fase van een knieblessure masseren, daarmee kun je de klachten alleen maar erger maken. Je zou dan de aangedane spieren en/of pezen kunnen beschadigen en een eventuele zwelling erger kunnen maken. Sportmassage na een blessure is alleen aangewezen in de herstelfase, meestal zo’n 48 uur na het oplopen van de blessure. Na een letsel is er altijd goedkeuring nodig van een arts voor het geven van sportmassage. In onze Opleiding Sportmassage leer je alles over het geven van verantwoorde sportmassages en je leert ook alles over EHBSO (Eerste Hulp bij Sport Ongelukken). Ben je op zoek naar een goede sportmasseur, raadpleeg dan de website van de Belgische Massage Federatie.

Oefeningen bij knieklachten

De beste manier om zwakke knieën, knieklachten en knieblessures te voorkomen is door de spieren rond je knieën sterker te maken met oefeningen. Let op: bij pijn stop je meteen met deze oefeningen. Raadpleeg dan liever een arts. 

1. Squat oefeningen

De squatbeweging houdt in dat je vanuit staande houding naar een zittende houding en weer terug gaat. Hierbij is het belangrijk dat je je billen naar achteren beweegt en dus niet je knieën naar voren, zodat je je lichaamsgewicht verdeelt over je hielen. Houd hierbij je rug goed recht. Je schouders blijven altijd in lijn met je hielen. Deze oefening zorgt voor sterkere quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, waardoor je knieën ontlast worden. Dagelijkse activiteiten waarbij je je knieën gebruikt, zoals traplopen, gaan zitten en opstaan en fietsen, worden gemakkelijker.

2. Kuiten strekken

Door je kuitspieren te strekken, kun je de spanning in de kniespieren en -gewrichten verminderen. Dit doe je door beide handen tegen een muur te plaatsen. Zet hierbij één voet een stuk voor de andere. Buig vervolgens de voorste knie. Het is belangrijk dat je knie boven je voet blijft in een rechte lijn. Je andere been wordt nu gestretcht. Je voelt hierbij spanning in je kuit. Houd dit 30 tot 60 seconden aan. Herhaal dit enkele keren voor beide benen.

3. Kuitheffen (calf raises)

Je begint met beide voeten plat op de grond. Trek dan je hielen omhoog, zodat je op je tenen komt te staan en breng dan je hielen weer omlaag en herhaal zonder dat je hielen de grond raken. Voor een beter evenwicht kun je met een of twee handen steunen tegen een muur. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer of tot zolang je het goed begint te voelen in je kuitspieren.

4. Quadriceps stretchen

Je quadriceps zijn de spieren van de voorkant van je bovenbeen. Zij zijn verantwoordelijk voor het strekken van je kniegewricht bij het lopen, rennen, springen, staan en zitten. Stretch deze spieren door een voet naar je bil te brengen en vast te pakken met je hand. Trek zachtjes aan je been om de spieren te strekken gedurende een halve minuut. Herhaal voor elk been twee keer. Het stretchen van de quadriceps zorgt ervoor dat de spanning van deze spieren op de knie minder wordt, waardoor eventuele pijn en stijfheid wordt verminderd. In onze Cursus Anatomie, Pathologie en Fysiologie leer je alles over de opbouw en werking van het menselijk lichaam met veel aandacht voor de spieren.

5. Binnenkant dij stretchen

Ga met beide voeten iets uit elkaar staan, iets verder dan heupafstand. Breng dan je gewicht naar je rechterzijde toe en buig je rechterknie. Je linkervoet blijft hierbij plat op de vloer staan. Houd dit een halve minuut aan. Herhaal voor elk been twee keer. Dit is vooral een goede oefening voor hardlopers die vaak knieklachten hebben door overbelasting.