5 tips om hardloop blessures te voorkomen

De lente is aangebroken; een moment waarop veel mensen besluiten om hun hardloopschoenen aan te trekken. De dagen worden langer, de zon laat zich steeds vaker zien, de temperaturen worden aangenamer en de ontwakende natuur werken heel uitnodigend. Maar zorg er wel voor dat jouw enthousiasme om weer sportief aan de slag te gaan van lange duur is door blessures geen kans te geven. We geven je hier 5 tips om hardloop blessures te voorkomen.

1. Bouw je trainingen langzaam op

Je begint met hardlopen en het gaat eigenlijk ontzettend goed. Je had niet verwacht dat je nog zo goed in conditie was. Waarom niet meteen een rondje extra? Of de volgende dag er meteen weer tegenaan om zo snel mogelijk in vorm te komen? Vergeet niet dat hardlopen een zeer belastende sport is. Een goede balans tussen inspanning en herstel is essentieel om overbelasting en blessures te voorkomen. Na een intensieve training dien je je lichaam tussen de 24 en 48 uur de tijd te geven om te herstellen en bij een zeer intensieve training kun je zelfs beter drie dagen hersteltijd nemen. Het is aan te raden om je trainingen per week met 10% tot maximaal 15% uit te bouwen.

2. Loop op een zachte ondergrond

Zeker als je niet gewend bent om te hardlopen is het belangrijk om op een zachte ondergrond te lopen. Hardlopen is zeer belastend voor de voeten en knieën, als je dan ook meteen op de verharde weg gaat lopen is de kans op blessures (vooral knie- en enkelblessures) zeer groot. Een zachte ondergrond zorgt voor een natuurlijke demping; je lichaam hoeft minder schokken op te vangen. Maar let op, want onverharde wegen zijn niet altijd beter. Ga je over een onregelmatig bospaadje hardlopen, dan is de kans op verstuikingen weer groter. Ons lichaam heeft bovendien de neiging om zich gemakkelijk aan te passen aan de ondergrond. Doe waar jij je prettig bij voelt. Goed schoeisel kan bovendien ook meteen een groot verschil maken!

3. Het juiste schoeisel

Als er iets belangrijk is om blessures te voorkomen, dan is het wel goed schoeisel. Zijn die oude sportschoenen nog wel geschikt? Wanneer moet ik nieuwe schoenen aanschaffen? Is de pasvorm wel in orde? Heb je snel last van blessures of ‘moeilijke’ voeten, laat je dan adviseren door een deskundige. Een pedicure of sportpedicure kan je voeten analyseren en je schoenadvies geven. Voor hardlopers is het o.a. belangrijk om te weten hoe de pronatie van hun voeten is; de wijze waarop de voet naar binnen draait bij het lopen om schokken met het onderbeen op te vangen. Kantelt de voet te veel naar binnen (overpronatie), dan komt er te veel gewicht op de binnenkant van de voet en is de kans op blessures groter. Meer weten? Volg onze Cursus Pedicure (Voetverzorger).

4. Pijn betekent stoppen!

Natuurlijk wil je je niet snel gewonnen geven en bij het eerste de beste pijntje opgeven. Toch is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Plotse hevige pijn tijdens het lopen is altijd een teken om meteen te stoppen. Maar ook opkomende pijn mag je niet negeren. Het is mogelijk een teken dat je je lichaam niet voldoende tijd hebt gegeven om te herstellen of er is sprake van een beginnende blessure. Uiteraard mag je ook een warming-up voor en een cooling down na het hardlopen niet vergeten. Een goede aanvullende manier om je lichaam voor te bereiden op het hardlopen en om je lichaam achteraf te laten herstellen is een sportmassage. Dit dient als een onderhoudsbeurt voor je spieren. Een sportmasseur kan je goede adviezen meegeven voor het sporten. Misschien vind je het wel leuk om hier zelf meer over te weten, dan is een Cursus Sportmassage een aanrader!

5. Stem je voeding op je sportprestaties af!

Je spieren hebben tijdens het hardlopen voldoende energie nodig. Vooral koolhydraten zijn een belangrijke energiebron, voor lichaamsfuncties als spiergebruik. Moet je als je gaat sporten, extra koolhydraten eten? Moet ik meer gaan eten? Vaak is het een kwestie van gezonder gaan eten en je voeding beter afstemmen op wat je lichaam echt nodig heeft. Je lichaam heeft bijvoorbeeld geen calorieën nodig, het heeft voedingsmiddelen nodig! Wat het beste voedingspatroon is, kan per persoon verschillen. De juiste voeding ondersteunt je sportprestaties en ook daardoor kun je blessures voorkomen. Laat je adviseren door een professionele sportvoedingsadviseur. Niet alleen topsporters, maar ook amateursporters hebben hier veel baat bij. Of word je eigen adviseur door onze Thuisstudie Sportvoeding te volgen!